Menú de la dieta adecuada para adelgazar: cómo elaborar una dieta

La primera pregunta que hay que resolver deseen bajar de peso: cómo construir su dieta? Como se sabe, para deshacerse del exceso de peso no es suficiente hacer ejercicio con regularidad, es necesario revisar sus hábitos alimentarios. Le ofrecemos el menú de una correcta alimentación para adelgazar, que le ayudará a orientarse en la planificación de su dieta.

menú para adelgazar

10 reglas importantes sobre alimentación y dieta para adelgazar

Antes de pasar a la descripción detallada de menú de la dieta adecuada para bajar de peso, recordaros las reglas básicas de la dieta. Esto es lo que es importante saber que cada quien perder peso!

1. Adelgazan de un déficit de calorías, y no de una correcta alimentación como tal. Cuando comemos menos de lo que el cuerpo necesita para la energía, se comienza a utilizar el fondo de reserva en forma de grasa. Por lo tanto, se inicia un proceso de pérdida de peso. Qué, cuándo y en qué combinaciones de come – todo esto no tiene un significado decisivo. Si comes con un déficit de calorías, entonces usted pierde peso.

2. Con todas las dietas, como si ellos no se llamaban, se realizan para obligar a la persona a comer menos y crear el déficit calórico. Adelgazar en temas de nutrición, también se logra gracias a las restricciones en la comida: come menos calorías productos y deshacerse de "alimentos basura". Como regla general, es suficiente para cumplir con el déficit de calorías, incluso si usted no se considera directamente los números de calorías (aunque con los productos adecuados se pueden comer con la pericia y mejorarse).

3. Por lo tanto, si usted quiere perder peso, no hay necesidad de comer sólo los productos adecuados: pollo ,, trigo sarraceno, platos de coliflor, no en la cuajada y ensaladas de verduras frescas. De los productos por sí mismos, contribuyen al aumento de peso y, en general, el exceso de calorías.

4. Graso, harina y dulces productos muy fácilmente se crea el exceso de calorías, por lo tanto, de la comida tienen que limitar. Pero si es capaz de incorporar estos productos en su norma de calorías que puedes consumir sin daño para adelgazar.

5. Sin embargo, es mejor quedarse con la carta de la nutrición: no para adelgazar en primer lugar, y para su propia salud. Recuerde que la comida rápida y los dulces no tienen ningún valor nutricional y, además, al uso de grandes cantidades de efectos negativos en el organismo.

6. Directamente para adelgazar la hora de la comida no importa mucho, por lo tanto, no es necesario cambiar completamente su dieta y rutina. Sólo recuerde que la redacción de alfabetización correcto menú del día le ayudará a comer de una forma equilibrada, y eso significa minimizar la sensación de hambre, la definición de útiles a los hábitos alimenticios, mejorar el funcionamiento gastrointestinal.

7. Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono no tienen un impacto significativo en la reducción de peso, para adelgazar lo más importante es el total de calorías de la dieta. Pero estas cifras, es importante tener en cuenta para la conservación de los músculos (proteínas), de la suficiente energía (hidratos de carbono), el funcionamiento normal en el sistema hormonal (grasas).

8. Los productos se pueden combinar en un plato en cualquier forma, esto no influye en el proceso de adelgazamiento. Si quieres seguir con la separación de la alimentación, o una combinación de los productos solamente habitual manera – por favor.

9. Las siguientes recomendaciones son sólo una de las más comunes de las opciones del menú de la nutrición de cada día. Usted puede construir un menú debajo de sus posibilidades, no es necesario centrarse en "dietéticos cánones". Si usted cree calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas, entonces usted tiene las manos libres: para adelgazar basta con comer en el marco de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.

correcta de alimentos para adelgazar

10. La distribución de las proteínas y de los hidratos de carbono durante el día, correcto desayuno y cena, ciertos alimentos antes y después del entrenamiento es sólo un adicional de los ladrillos en la construcción del cuerpo, pero no la clave. Son más relevantes en la etapa final de pulido del cuerpo y de su completamiento hasta la forma perfecta.

Para resumir. La liberación del exceso de peso siempre se reduce a las restricciones en la alimentación, independientemente de la dieta y el menú de cada día. Es por eso que el conteo de calorías es la mejor forma de adelgazar, ya que usted siempre será capaz de planificar las comidas de la discreción en el marco de sus normas de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.

Una nutrición adecuada es una herramienta adicional para adelgazar, lo que le ayudará a cambiar el comportamiento alimentario y empezar a comer de una forma equilibrada y con beneficios para la salud.

Menú de la dieta adecuada para adelgazar

Lo que es importante recordar cuando se redacta la carta de la nutrición de cada día:

  • El desayuno debe ser rico en carbohidratos complejos para la energía en todo el día.
  • Rápidos de los hidratos de carbono (dulces, postres, frutos secos) es mejor comer en la primera mitad del día.
  • La cena, es conveniente hacer principalmente la proteína.
  • Cada comida debe incluir la fibra (verduras, salvado, cereales integrales, frutas).
  • Olvide la regla de "no comer después de las 18.00, pero la cena es mejor no menos 2-3 horas antes de acostarse.
  • Distribuir las calorías a día aproximadamente en las siguientes proporciones: un 25-30% el desayuno, el 30-35% de los almuerzos, el 20-25% de la cena, el 15-20% de picar.
  • De 1 a 2 horas antes del ejercicio es mejor comer los hidratos de carbono, dentro de los 30 minutos después del entrenamiento – los carbohidratos + proteínas.

Una vez más insistimos en que para adelgazar lo más importante es cumplir con el déficit total de calorías por día. Pero desde el punto de vista del equilibrio de la alimentación, la salud, la energía, el funcionamiento normal del cuerpo y reducir el riesgo de recaída es mejor sin seguir lo expuesto en el reglamento.

Ejemplo de menu dieta adecuada en día:

  • Desayuno: hidratos de carbono Complejos
  • El segundo desayuno: los carbohidratos Simples
  • Almuerzo: Proteínas + Carbohidratos + Grasas. Asegúrese de fibra.
  • Merienda: los Hidratos de carbono, puede ser un poco de grasa
  • Cena: Proteína + de preferencia de fibra

He aquí algunas de las opciones de menú de la dieta adecuada para bajar de peso. Esto es sólo algunos de los ejemplos más populares y exitosos de opciones para el desayuno, el almuerzo y la cena, que más a menudo se encuentran cerca de la adelgazar. Usted puede ser su propio menú de la nutrición en cada día de acuerdo a las necesidades individuales.

Desayuno:

  • La papilla de frutas/frutos secos/nueces/la miel y la leche (la más frecuente la opción – harina de avena)
  • Huevos revueltos con pan de grano entero
  • Los bocadillos con de grano entero pan o pan
  • Panqueque de harina de avena (se mezclan los huevos y los copos de avena y freir en la sartén)
  • Smoothie de requesón, la leche y el plátano (es conveniente agregar carbohidratos complejos – el salvado o avena)
  • Cereales integrales con leche
el menú

Almuerzo:

  • Granos/pasta/patatas + carne/pescado
  • Guiso de verduras + carne/pescado
  • Ensalada + carne/pescado
  • Verduras/guarnición + legumbres
  • La sopa

El almuerzo es la más "democrática" de la recepcin de la comida, aquí usted puede seleccionar casi cualquier combinación de productos a tu gusto.

Cena:

  • Verduras + magras de la carne/pescado
  • Verduras + queso + huevo
  • El requesón
  • El kéfir con frutas

Aperitivo:

  • El pp-repostería
  • Nueces
  • Frutas
  • Frutos secos
  • El requesón o yogur blanco
  • El pan/galletas

Opciones para el desayuno, el almuerzo y la cena se forme su propio menú de la opción correcta alimentación de cada día. El valor calórico de los platos calcule usted mismo sobre la base de sus raciones y productos específicos. Por cierto, moderna, con lo último en gadgets hacerlo con bastante facilidad.