El gimnasio de menú de dieta para las mujeres y las niñas para adelgazar

El gimnasio de la dieta representa un sistema de alimentación, que será de utilidad a todos los que participan en actividades deportivas. El menú de fitness dieta está compuesta principalmente por proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos, como el pescado, carne, verduras, frutos secos, alimentos fermentados etc., de Comer esos alimentos no es sólo útil, sino también delicioso. Fitness-nutrición para adelgazar permite al cuerpo a recuperarse después de los entrenamientos, pero al mismo tiempo mantener una figura esbelta. Yo he preparado para usted los más interesantes de la aptitud-recetas para bajar de peso. Lea el siguiente artículo.

fitness menú para adelgazar

¿Por qué el gimnasio de la dieta no es similar a la dieta

Debajo de la palabra "gimnasio" entró en el diccionario activo de idioma ruso moderno no hace mucho tiempo, nos referimos a un universo de tipos de actividad: pedalea en una bicicleta estática antes de power-lifting. Resume un punto de partida: el acondicionamiento físico se denomina ordenada física complejo, destinado a mejorar la forma y el saneamiento general. Con más frecuencia de la condición física en la forma de un grupo de ejercicios de cardio o entrenamiento en la sala se dirigen, si es necesario bajar de peso.

Es el deporte de masas, que tiene sus propias profesionales, pero la mayor parte de la "población" gimnasios constituyen los estudiantes o trabajan las personas que conducen una vida normal. Para los más organizados de ellos el entrenamiento en su constancia se convierte en algo así como la higiene del procedimiento; en el corto plazo las arregla para sobrevivir a varios "novelas" y "divorcio" con gimnasio.

En la mayoría de los casos, una de las principales causas de la "ruptura de relaciones" con los entrenamientos se hace incorrectamente recogido el gimnasio de la dieta, no da la energía para el entrenamiento y recursos para la reconstrucción. Para los viejos centros deportivos en cuestión de fitness dieta no hay lugares oscuros: ellos han aprendido a entender su cuerpo y se orientan, ¿ "combustible" y ¿por qué necesita para el trabajo.

Sin embargo, si la necesidad de fitness para adelgazar fue evidente en relación con el exceso de peso o la necesidad de cambiar las proporciones de la figura mediante el entrenamiento, la pregunta acerca de la nutrición pasa a primer plano. Y hay muchas personas que adelgazan cometen el error molesto en su constancia: como el gimnasio de la dieta se selecciona el plan de alimentación, dirigido a la rápida pérdida de peso corporal.

De encontrar una de estas dietas de hoy en día no es fácil: express de la dieta, moda dieta, todo tipo de dieta con el prefijo "no". Tales formas de adelgazar a menudo justificados rápidamente en caso de necesidad arreglarse o cambiar los hábitos alimenticios, por ejemplo, la eliminación de la tracción a la postre, sin embargo, en el caso de acondicionamiento físico escasa, a sabiendas de que es carente de uno o varios!) los principales nutrientes de la dieta simplemente peligroso.

Para seleccionar el modo de alimentación

Fitness dieta para los hombres y para las mujeres es diferente. Las niñas, que normalmente se centran principalmente en ejercicios de cardio y de entrenamiento de resistencia de "pull-ups" de la figura, deportivos, nutricionistas aconsejan comer más hidratos de carbono con bajo índice glucémico (aproximadamente el 50% del total de la dieta), así como no olvidar que las grasas, especialmente ácidos grasos omega-3, – son útiles para el organismo. El promedio diario de la norma de consumo de grasas debe ser de no menos de 20%, el restante 30% de proteína.

Los hombres que quieren conseguir el relieve de los músculos y de la fortaleza de los músculos, se debe prestar más atención a la ingesta de proteínas (hasta un 40% del total de la norma diaria) y de hidratos de carbono para adelgazar vale la pena bajar el consumo hasta un 35-40%, para el conjunto de la masa de aumentar hasta en un 55%. Las grasas en el período de "secado" restringen hasta el 20%, y durante la construcción de los músculos, la norma es del 25%.

Las reglas de fitness, dieta para adelgazar

Esta dieta es cada vez más popular, se aumenta el número de niñas y mujeres, que con mucho gusto acepta a seguir este camino de la reencarnación desde el principio hasta el final. Un hombre con un bonito cuerpo es fuerte en el interior, tiene un inconfundible pizca, que va a ayudar a superar complejos de la cima.

Llamar de hambre fitness dieta para la quema de grasa no se puede, es bastante diverso, el promedio de calorías de la dieta es de alrededor de 1800 Kcal por día. En esta dieta no es necesario renunciar a los carbohidratos complejos, ensaladas, mariscos, pescados, carnes, frutas. La aptitud para la dieta de adelgazamiento para las mujeres – un verdadero hallazgo, la regla principal de la alimentación – es necesario dejar de relax en el sofá después de la ingesta de alimentos, la sustitución de este tiempo en una sesión de entrenamiento con pequeños puzzles de física.

Características de la dieta con clases de fitness

La metodología de la salud del cuerpo es adecuado tanto para hombres como para mujeres, a las personas que visitan regularmente el entrenamiento debe incluir en la dieta de las proteínas, que contribuyan a mejorar el funcionamiento de los músculos, los carbohidratos son el combustible para los ejercicios de fitness, mientras que las grasas máximo de excluir de la dieta, ya que ralentizan los procesos metabólicos.

ejercicios

Así como es la estructura de la proteína, que tiene el aspecto de una larga cadena, es muy negativamente en el proceso del metabolismo. Durante la digestión de los alimentos esta cadena se descompone en aminoácidos individuales, activamente se utilizan en la sangre.

Las reglas básicas de fitness dieta:

  1. Dos horas antes del ejercicio, es necesario comer bien, adaptan los platos como pescado al horno con ensaladas de verduras, el pollo en trozos, el pan integral, porción de arroz, queso, manzana, una pequeña porción de harina de avena.
  2. Media hora antes del ejercicio beber sin azúcar té verde. El agua de beber cada 20 minutos durante el ejercicio.
  3. La comida después del entrenamiento, se puede decir, después de 20 minutos. Es el lugar ideal para jugo de uva, fruta, verduras, arroz, pollo, claras de huevo, el queso cottage y el queso.
  4. El volumen de la porción debe caber en la palma, comer en exceso, no se puede.
  5. El café y el chocolate están contraindicados en caso de cumplimiento de un gimnasio de la dieta.

El proceso digestivo

El proceso digestivo es un largo y laborioso, en el que la proteína contribuye al cuidado del hambre y la fortalece cuando este músculo, asegurando el proceso de metabolismo. En este sentido, las proteínas de fitness dieta una herramienta fuerte para la quema de grasa en el cuerpo.

Para quién es útil la práctica de adelgazamiento

Fitness dieta ideal a la gente, el estilo de vida que está saturado y está activo durante todo el día, alguien que le gusta la carne, pero, por supuesto, no frita y cocida al vapor o simplemente cocido en agua. Para los deportistas es una verdadera joya, y todo gracias a que la cantidad mínima de hidratos de carbono en el cuerpo y un gran contenido de proteínas se refleja positivamente en la masa muscular. De la misma dieta es buena para las embarazadas o las mujeres que desean recuperar en forma sin dañar el cuerpo.

Contraindicaciones – a la que no se puede seguir esta dieta

Los amantes de lo dulce tiene que evitar esta dieta, ya que se da el efecto contrario. Las personas de edad, así como de aquellos que tienen la enfermedad del tracto gastrointestinal, en particular sistémico, la pancreatitis crónica, fallo renal del sistema.

Para la hipertensión, debido a fortalecer los vasos sanguíneos, así como aminas de la carne de ellos refuercen y causarán daño al organismo.

El gimnasio de la dieta: lo que hay

El gimnasio de la dieta de los dos personajes principales — los hidratos de carbono (carbo) y proteínas. Los hidratos de carbono proporcionan energía al cuerpo y la nutrición para el cerebro y los nervios. En el cuerpo de las reservas de carbo, se almacenan en forma de glucógeno (almidón animal) en los músculos y en el hígado, y activamente se consumen durante el ejercicio. Por lo tanto, la falta de carbohidrato de alimentos en el gimnasio y la dieta hará que sea imposible, de hecho, el gimnasio de la problemática realizar movimientos de balanceo de los pies cuando el cuerpo requiere para acostarse.

Las más completas fuentes de carbo para el fitness dieta los hidratos de carbono de cadena larga de la asimilación. Es el trigo y los productos de ella, frutas y verduras de bajo índice glucémico — en una palabra, todas las cosas se transforman lentamente, proporcionando una distribución uniforme de la entrada de energía. Las proteínas en el gimnasio y la dieta juegan el papel de los "ladrillos" para la musculatura: calentar, después de haber trabajado y pasar", los músculos requieren de una porción de aminoácidos para la síntesis de proteínas.

Dependiendo de la biodisponibilidad y de la cantidad de proteínas de la señal de "material" en el curso de la muscular de la síntesis en que se gasta o en la recuperación o en el crecimiento de los tejidos. Como se puede entender, en el caso de que con la comida en el gimnasio de la dieta de la proteína no está recibiendo suficiente, los músculos que deben ser más fuerte y más resistente, comienzan a sufrir de desnutrición, literalmente "comer" a sí mismos. Las grasas en el gimnasio y la dieta es un tema que requiere de la atención y el control.

el consumo de agua

Claramente una comida que contenga grasa, se debe evitar directamente antes de hacer ejercicio — de la pura energía de las grasas no dan, el almacenamiento de glucógeno reservas no forman, y el proceso de la digestión, y con él, respectivamente, y el metabolismo de la seriedad ralentizan. Pero no te tiene que llevar: no son útiles las grasas, pueden ayudar a adelgazar! Los ácidos grasos (especialmente insaturados) en el menú fitness son indispensables — que es vital cardiovascular, nervioso central y endocrino, los sistemas que mantienen la elasticidad de los tejidos, participan en la mitosis (división celular), sirven de guarda y el transporte de el entorno de las vitaminas liposolubles.

Y, por supuesto, no se olvide de agua. En el gimnasio de la dieta en la etapa activa de adelgazamiento que las necesito como el aire — agua se muestran productos de descomposición de las proteínas y de las grasas, toxinas, con su ayuda se actualizan en tela de líquido. Pero es un tiempo de alegría, cuando el exceso de peso vencido, y sólo queda conseguir hermosos de los músculos y la forma de ayuda de los entrenamientos, el agua no pierde su valor: sin suficientes ingresos líquidos es imposible formar saludables de proteínas de las células.

El agua ayuda a que el suministro de oxígeno al músculo, y suficiente de su ingreso no sólo hace que sea más fácil de soportar la gravedad de las cargas, sino que también facilita muscular dolor. Atención, es importante no confundir el agua limpia y líquidos, el consumo se equipara a la ingesta de alimentos — jugos espesos los productos lacteos fermentados, batidos de proteínas.

Ellos (así como el café y el té) no computarán el consumo de líquidos, que cuando activas clases de fitness es para las mujeres el peso de unos 70 kg aproximadamente 2 litros (para adaptar este indicador bajo su peso, agregue o reste 250 ml de agua de cálculo por cada 10 kg de peso).

Somnolencia, sequedad de boca, fuerte deterioro en el estado de ánimo, e incluso la falta de resultados visibles en el fondo de las clases regulares y bien pensada de fitness dieta puede ser un indicador de falta de agua!

Los especialistas en nutrición deportiva aconsejan mantener balance hídrico pequeñas pero regulares sorbos durante el ejercicio intenso de duración de hasta 50 minutos, y reemplazar el agua en el deportivo de la bebida, en el caso, si el ejercicio continúa por más tiempo. Los hidratos de carbono en la composición de la bebida deportiva darán más energía y electrolitos pueden impedir la deshidratación.

El menú fitness dieta para la quema de grasa

Comenzar el primer día debe a la gran cantidad de carne de pollo cocidas, para que la sensación de hambre no destacaron Su atención en el brusco cambio del modo de alimentación. Y en el segundo día, se puede planificar de la siguiente dieta:

Mañana: Dos huevos duros sin una yema de huevo, 200 gr desnatada (no más de 5%) de queso cottage.

Almuerzo: 250g de pescado al vapor sin sal. Taza de yogur con bajo porcentaje.

Merienda: 250g de ensalada de verduras. 50 g de caldo de queso.

Cena: Taza de yogur. 200g de queso cottage.

En los días siguientes, se puede consumir de grano cereal con frutas secas, baño de vapor, tortilla, arroz hervido, plátanos, papas al horno, ensalada de verduras con gambas, manzanas verdes, jugo, yogur, té verde.

El gimnasio de la dieta. Menú del día

Desayuno: una rebanada de pan (30 g), 1 entero huevo duro y 1 proteína, té sin azúcar con el limón. Bocado de manzana o de pera y 30 g de caldo de queso.

Almuerzo: carne o pollo (unos 150 g), ensalada de verduras, alforfón o el arroz en el plato.

Antes del entrenamiento: 1 plátano, media taza de yogur.

Después del entrenamiento: un vaso de yogur y 1 cucharilla de miel.

Cena: baño de pescado y verduras al vapor.

Antes de acostarse: un vaso de yogur.

Si usted no tiene suficiente energía, un poco aumente la cantidad de carbohidratos complejos y proteínas, por ejemplo, agregar 100 g de requesón, un par de cucharadas de avena y una fruta.

Observando esta dieta y practicando regularmente, usted va a perder peso de alrededor de 500 g en una semana gracias a la reducción de la capa grasa.

El menú de fitness dieta

La principal regla de fitness dieta para bajar de peso es fraccionado fuente de alimentación: 4 a 5 veces al día, así como el cumplimiento del balance de agua. El consumo de cantidades suficientes de agua tiene un impacto directo en la eficacia del entrenamiento y el estado del organismo.

Para ayuda El cálculo de las tasas de consumo de agua se realiza de forma individual por una fórmula especial. Beber agua también se debe a un sistema concreto, para evitar la deshidratación o la hiperhidratación.

Ejemplo de menu de alimentación en días de entrenamiento

menú del día

Desayuno: después de 15 minutos después de despertar, tomar un vaso de agua tibia, se puede mezclados con la mitad de cucharadas de miel. Después de una media hora – la proteína plato (huevos, aceite, huevos revueltos con tomate).

El segundo desayuno: tostada integral con con queso o una pequeña porción de harina de avena.

Almuerzo: pasta de harina, sémola o alforfón en un par de (40-50 gramos en seco), pechuga de pollo o pez rojo (100-150 gramos), ensalada de verduras. La merienda antes del entrenamiento: 100 ml de caldo natural de yogur o requesón con la adición de bayas frescas\sin azúcar de frutas.

Aperitivo después del entrenamiento: la manzana\naranja\mitad de pomelo. Cena: una pequeña de filete de pollo al vapor o una porción magro pescado blanco a la plancha con ensalada de verduras de hoja verde. Por 1,5-2 horas antes de acostarse, se puede beber un vaso de caldo de yogur con fibra.

Es importante recordar que, si el entrenamiento está previsto para mañana, el desayuno no inferior a 1,5 horas después de su finalización. Si la aptitud nombrado en la segunda mitad del día, en 2 o 3 horas es mejor el almuerzo, y merienda comer a una hora antes de la ocupación, la cena – 2 horas después. Bueno, y si usted visita un gimnasio de última hora de la tarde, lo mejor es comer de antemano, después de un posterior entrenamiento no se recomienda.