Incluso aquellos que no saben nada acerca de la nutrición, entienden que para perder peso hay que comer menos. Una situación familiar: dieta para adelgazar con el menú de cada día probado, pero ninguna de ellas resultó ser mágico, / la y los que no.
Comprender los detalles de la nutrición frecuencia no hay tiempo, y de perder peso es necesario ya ayer. Para ayudar a los principiantes y guiar en el camino de la verdad, hemos desarrollado un aproximado equilibrada dietética de los menús de la semana/al día para adelgazar. Y aún contamos cuáles son los errores y cómo hacer un menú para adelgazar.
Lo más importante en nuestro menú de cada día/a la semana para adelgazar es la caloría. Todo alrededor de 1500 kcal. Esto es suficiente para bajar de peso, si su tasa diaria – unos 1800-2000 kcal (es decir, para las mujeres). Los hombres de la misma necesita más calorías – es decir, más "colgar en gramos". Sobre la composición de los productos y de la carta de las mujeres no difiere de la carta para los hombres.
Una dieta equilibrada es alrededor de 40% de carbohidratos y 30% de proteínas y grasas. Hemos tenido en cuenta estas proporciones en nuestra tabla con los menús para adelgazar.
La buena alimentación para adelgazar: ¿qué puede y qué no puede
Como la sustitución de productos en el menú para adelgazar en una semana? Hemos recopilado bastante simple dietética de los menús. Pero si es necesario, cambie los productos en los que más gustan/no está en la mano. Todo es simple – no graso proteína reemplace con proteínas: pollo, pescado y mariscos, los huevos, el requesón. Hidratos de carbono complejos (que se pueden cambiar entre sí): el alforfón, el pardo, el arroz (no hay pardo – tome un decir), la pasta de trigo duro (en el caso extremo se puede y normales, frijoles y lentejas. Verduras crudas sin restricciones – muy pocas calorías. Por ejemplo, si por la noche el vientre revolucionada y no puede conciliar el sueño – tome el pepino, el tomate. Estómago se llene y no más de 50 a 100 calorías.
Para el "primer contacto" con una alimentación correcta para adelgazar no necesariamente laboriosamente contar las calorías y las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono de todo el día machacando de la calculadora y el acabado de los cursos de los contables. Comience por lo menos aproximadamente de comer a nuestra simple menú del día. Trate de comprar los productos bajos en calorías. No grietas en la comida rápida, la comida frita, mayonesa , etc. No necesariamente comer estrictamente por horas, 5 veces al día, no comer después de las 6, etc. lo Importante es ponerse de calorías, entonces definitivamente va a perder peso.
Su norma diaria calcular según la fórmula y quitad de entre 20-30%. Tantas calorías necesita personal para bajar de peso de alrededor de 1-2kg al mes. Sí, es muy poco. PERO! Tradicionales de la dieta para adelgazar que prometen menos 5-10 kg en 2 a 4 semanas – es una pérdida de tiempo. Son demasiado bajos en calorías (hasta 1000 kcal), son pocos los que sostiene su totalidad. Y si el peso se ha ido rápidamente, a menudo se vuelve aún más rápido. Por lo tanto, no es una dieta, equilibrada nutrición adecuada es la mejor manera para bajar de peso. Usted probablemente ha oído ya un centenar de veces, pero ¿por qué creen y solo aquellos que en la experiencia personal comprendido.
Menú para adelgazar en una semana/día
A continuación puede ver una Tabla con los diferentes menús de tres días. Todos los días se puede cambiar entre una y productos de reemplazar similares en calorías y la composición, no es estricto "dieta para adelgazar". Ejemplo de menú de la semana: lunes – menú #1, w – menú #3, cf – menú #2, jue – menú #3, pt – menú #1, sb – menú #3, dom – menú #2. Sí, este plan acabada la dieta correcta para bajar de peso. Sólo ella flexible, puede cambiar los días de asientos e incluso meter en ella favoritos de los productos.
Tabla. Menú para adelgazar
Si hace clic en el nombre de los platos (en azul), se abre una página con recetas. Todo se puede preparar en el hogar, de productos simples.
Menú #1
Kcal 1421
Las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono 116/50/132
| Las grasas | Los hidratos de carbono | Las proteínas | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Desayuno | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| El requesón (sin Grasa), 100g | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| El yogur Ligero 0,1%, 50g | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| El hércules de Copos de Avena, 30 gr. | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| La leche de 1,5%, 100ml | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Almuerzo | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Los Filetes de pollo, 170g | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Alforfón, 50g | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Rojo Pimiento Dulce, 100g | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| La cebolla, 100 g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Judías verdes (Congelado), 100g | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| El Aceite de girasol, 1 cucharada de cv | 13,6 | 120 | ||
| La cena | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Huevos revueltos, ensalada: | ||||
| La Yema de huevo, 1 unidad | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| La clara de huevo, 3 unidades | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Tomates, 1 pieza. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Pepino, 2pcs | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| El Aceite de oliva, 1 c de l | 13,5 | 119 | ||
| Aperitivo | ||||
| Queso Cazuela, 200 g | Equivalente a 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Menú #2
Kcal 1440
Las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono 120/48/135
| Las grasas | Los hidratos de carbono | Las proteínas | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Desayuno | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Queso cóctel: | ||||
| El requesón (sin Grasa), 100g | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| El hércules de Copos de Avena, 20g | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| El plátano, 1 medio (18 cm — 20 cm de longitud) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Almuerzo | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Abadejo, 300 g | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Pardo Arroz, 50 g | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Los Guisantes (Congelados), 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| La cebolla, 100 g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Los Guisantes (Congelados), 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| El Aceite de girasol, 1 cucharada de cv | 13,6 | 120 | ||
| La cena | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Tortilla: | ||||
| La Yema de huevo, 1 unidad | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| La clara de huevo, 3 unidades | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Tomates, 1 pieza. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| La cebolla, 100 g de | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| El Aceite de oliva, 1 c de l | 13,5 | 119 | ||
| Aperitivo | ||||
| Queso pastel, 200 g | Equivalente a 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Menú #3
Kcal 1465
Las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono 122/51/132
| Las grasas | Los hidratos de carbono | Las proteínas | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Desayuno | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| La harina de avena con las proteínas: | ||||
| La clara de huevo, 3 unidades | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| El hércules de Copos de Avena, 30 gr. | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| La manzana | ||||
| Almuerzo | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| El salmón, 150 g | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| La pasta de Trigo duro, 50 g | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Tomates, 1 pieza | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| La cebolla, 100 g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Pepino, 1 pieza | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| La cena | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Pizza de pollo (¼ entera, con con queso) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Tomates, 1 pieza. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Pepino, 1 pieza | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| El Aceite de oliva, 1 cucharada de cv | 13,5 | 119 | ||
| Aperitivo | ||||
| Queso la Cazuela, (el café y zumo de limón, ¼ de entero) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
Como hacer aproximada equilibrada menú para adelgazar en un día/a la semana?
Calorías
Cree su norma diaria, tomar de ella 20-30%. Así sabrás cuántas calorías necesitas para adelgazar.
La cantidad diaria de calorías
Tabla de calorías de alimentos para adelgazar
Una dieta equilibrada: proteínas/grasas/carbohidratos
La proporción aproximada de proteínas, grasas, hidratos de carbono y con una dieta equilibrada para adelgazar – 30/30/40 (%). Es decir, hidratos de carbono – 40%, de proteínas y de grasas al 30%.
Los alimentos que contienen gran cantidad de proteínas
Los alimentos que contienen hidratos de carbono
Alimentos que contienen grasas
Productos de alimentación
Para elaborar un menú para adelgazar, no requieren necesariamente caros o raros productos. El piso más caro de la partida de gastos es la carne fresca, pescado y verduras. Para asegurarse de contar calorías, cocinar es necesario en el hogar, de forma independiente. Con el tiempo, se anota en qué productos de la cantidad de calorías y preparar un menú para adelgazar en día será fácil. Si cocinar en casa, con los envases de la comida al trabajo, le parece demasiado difícil, puede que posponer adelgazar? Para aquellos que buscan el camino ms fcil, hay café verde y bayas de goji. Pruebe primero de ellos, para luego pasar al lado de una correcta alimentación y de envases de plástico. No tenemos las cookies, pero tiene su esbelto el reflejo en el espejo.
Lo que puede salir mal
Los fracasos debido a un estricto régimen de
Si usted está en la alimentación y dieta para adelgazar durar mucho tiempo, tarde o temprano vendrá el tío zhora". Aunque la alimentación y la "correcta", el menú semanal equilibrado de proteínas, las grasas, hidratos de carbono, el cuerpo todavía quiere recuperar el peso perdido. Y como hacerlo? Hacerle comer todo de nuevo! Necesarios para ello, las hormonas se han entregado a tiempo en su cerebro. Por eso es tan difícil mantener el peso después de una larga dieta.
Como no tener cuidado? Deje a veces "descansar". Coma algo "nocivo" una vez a la semana ("cheat mil"). Pero no conviertas "descanso" en la semana de la pelea de los alimentos. Tal vez algo nocivo de lo mejor de comer en la cafetería o con tus amigos, para que no haya la tentación de continuar la fiesta. En nuestra carta de frutas (sólo que no pasen de calorías), pero en la nutrición que necesitan. Por ejemplo, se puede organizar una "fruta de trucos mil".
Si de todos modos se han desprendido de la dieta, lo más importante no es pasar a un estado "bueno, yo no violó la alimentación, se puede comer más de 2 veces más, nada que no". Con este enfoque, una vez el fracaso se convierte en una semana, y después de un mes continuo de la gula. Como es habitual no sonaba pero no te culpes". No preste atención a lo que ya no es correcto. Lo importante es que comiences a comer aquí y ahora.
No tenga miedo de sustitución de productos similares
Nada malo va a pasar, lo importante de calorías. "¿Y a mí en la dieta del sushi?", "Y puede sandía?". Hay productos que no llamamos "una alimentación correcta para adelgazar" comida rápida, bollería, etc. Pero si cambia algún producto en "dañino" o aquel que no está en el menú estándar, lo va a perder peso! Con una condición: el consumo de calorías por día, no más de lo planeado (en nuestro menú es de 1500 kcal). Por ejemplo: su almuerzo en el plan fue de 500 kcal. Y usted en lugar de ello, comen sushi, que también, el total de calorías fue de 500 kcal. Entonces no pasa nada. El único "pero" es "correcto" el almuerzo siempre familiar (baja en calorías de la comida se puede comer más). Por lo tanto, si no hay "nocivo" cada día, mucho tiempo no última y fallar.
Permanentes picar
Como se dice a menudo: "Yo soy tan poco de él y no puedo de ningún modo perder peso!". Si no tiene problemas de salud, no es cierto. Significa que usted come en realidad mucho, simplemente no considera picar (plátano, un sándwich, un pastel en el trabajo) o incorrectamente cree calorías, especialmente si no comen en casa. Nuestro menú del día es todo lo que se puede comer de noche para bajar de peso. Si tienes más arriba se hour, no pasa nada.
Esperamos que nuestro menú del día le ayudará a los principiantes a bajar de peso y comprender que es lo que en la nutrición.