El menú de la correcta alimentación de cada día para adelgazar: recetas

Por fin ha llegado el momento, cuando bajo el concepto de alimentación saludable no se refiere a hospital de la comida o la dieta para aquellos que tienen un nivel elevado de colesterol, así como el deseo de estar sano, enérgico y atlético. Una alimentación correcta permite comer incluso más deliciosos platos de la cocina, pero no ir más allá de un día en la ingesta de energía y olvidarse de los problemas con el sobrepeso o de falta de masa muscular. Sin embargo, el principal problema en estos casos es la diversidad. En este artículo vamos a detalle en el menú de la nutrición en cada día para adelgazar con recetas que te harán cambiar radicalmente su opinión sobre la comida sana y revisar su dieta. Usted también aprenderá que no necesariamente se limitan a la alimentación, e incluso algunos platos como la pizza o la hamburguesa pueden ser increíblemente útiles, sabrosos y baja en calorías.

la buena alimentación para adelgazar

Fundamentos de la nutrición

No se puede comprender plenamente cómo debe ser una alimentación saludable, sin necesidad de conocer los fundamentos del juego. Estas son las reglas que permiten experimentar con cualquiera de los productos y platos. En ese caso, cualquier recetas para la correcta alimentación de cada día para adelgazar no será una prueba de la voluntad y el deseo ansioso de olvidarse de la dieta y el presente gastronómico de la fiesta, que ganas de no excluir de su menú al modo normal.

Se debe comenzar con el control de calorías. Es la piedra angular de la forma física, que dependerá de su figura. Cuando exceso calorías seguramente aumentará las cantidades de exceso de grasa, incluso cuando se trabaja en la masa. Con el fin de eliminar el exceso de grasa, es importante proporcionar un déficit de calorías. Esto significa que cada día hay que gastar más calorías de las que consume. A su vez, esto requiere una cuidadosa contabilidad de alimentación y de actividad física, por lo tanto, en tales casos, la normal y la agenda será inapreciable ayudante.

Es importante que la escasez de calorías no sea demasiado fuerte, de lo contrario, el cuerpo entra en "modo de alarma" y todos los ingredientes los procesos de aminora o no se detendrán. Hay que aprender a engañar a cuerpo, recibiendo suficiente cantidad de alimentos, evitando el hambre, pero mediante el uso de productos bajos en calorías, que no con el fin de aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Por ejemplo, si su tasa diaria de calorías (depende del metabolismo, el peso, la cantidad de músculo y de la grasa superflua) es de 2000 calorías para adelgazar, es necesario reducir el consumo hasta 1750-1850, en función de los objetivos planteados. Para más tranquilo quema grasa reduce la norma de calorías en 50 cada semana, hasta que obtenga un efecto visible. En el caso de que la demora del proceso, la norma en la ingesta de energía se puede reducir aún más fuerte, pero esto se debe hacer paso a paso, y no a través de una transición abrupta. Es necesario dar tiempo al cuerpo a acostumbrarse, esto es muy importante.

El siguiente paso importante debe ser el control de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Su menú para cada día de la nutrición para adelgazar debe formarse sobre la base de la proporción de proteínas grasas e hidratos de carbono, que es:

  • Las proteínas es de 30-35%;
  • Grasas – 15-20%;
  • Los hidratos de carbono – 45-55%.

También vale la pena considerar que la proteína debe recibir de ayuno de alimentos, tales como carne de res, pechuga de pollo, productos lácteos ricos en grasa y pescado, debido a la gran cantidad de grasas buenas, los pescados grasos, siempre es bienvenido. Los hidratos de carbono deben ser de preferencia lento (hasta un 80% de todos los consumos de carbohidratos). Rápidos de lo mejor de comer en la primera mitad del día o inmediatamente después del ejercicio, mientras que abiertamente de proteínas-hidratos de carbono la ventana. Las grasas deben ser sólo útiles (para recibir de pescado, frutos secos y semillas, así como en aceites vegetales).

El tercer aspecto son los oligoelementos. El ingreso de vitaminas y minerales es esencial tanto para la salud como para quema grasa (y el conjunto de la masa muscular en particular), porque la comida debe ser variada y útil. En cada comida debe incluir verduras y algo de alimentos de proteína. Para comer se adapte frutas, que pueden ser un buen sustituto de los dulces, pero vale la pena consumir estrictamente establecido el número.

El último y esencial para el consejo sobre nutrición, es el consumo de agua. En el día de debe beber al menos 2-3 litros de agua (el café, el té y las bebidas no se incluyen en esta norma), distribuyendo uniformemente el consumo de todo el día.

Las recetas de la correcta alimentación de cada día para adelgazar

En realidad hay cientos e incluso miles de recetas para una alimentación sana, por lo tanto, el deseo y gastronómica de la fantasía puede garantizar la diversidad de la dieta en muchos meses, o incluso años. Sin embargo, hemos identificado algunas recetas para cada día de la alimentación saludable para adelgazar, que muestran la esencia y los principios de un delicioso y saludable de alimentación, que le permitirá deshacerse del exceso de peso.

Proteínas de magdalenas

útil de la comida

Antes se creía que la dulzura y el adelgazar cosas incompatibles, pero esta receta fácil disipa el mito. A sólo 40 minutos en la cocina y en menos de 100 calorías permitirán disfrutar de un delicioso cupcake, que no se romperán su modo.

Tome:

  • 1 taza de harina de avena;
  • Medio vaso de agua;
  • El cacao al gusto;
  • 4 claras de huevo;
  • 200 gramos de berry puré;
  • 2 dimensiones de la porción de cualquier proteína al gusto (concentrado o aislado);
  • Sal (un cuarto de cucharilla) y bicarbonato de sodio (la mitad de cucharaditas).

Mezclar todos los componentes líquidos se añaden a secas), precalentar el horno a 175 grados, poner en una bandeja para hornear en spray para hornear y vertemos la masa en el molde. Si lo que haces Korzh, cortar en 16 partes en cubitos. Cada 2 bloque – una porción.

Italiano ensalada con atún

Increíblemente útil y deliciosa ensalada que contiene muchas vitaminas y minerales, así como alrededor de 300 calorías por porción.

Para su preparación, una receta para 2 porciones) debe:

  • El atún en enlatados (1 lata);
  • 8 vainas de judías verdes;
  • 6 tomates cherry;
  • Dos pequeñas patatas;
  • 2 cucharadas grandes de aceitunas;
  • 1 cucharadas de alcaparras;
  • Una cebolla roja;
  • Un huevo;
  • Sal y pimienta al gusto.

Llene la mejor mezcla de vino tinto y aceite de oliva (2 cucharadas). Hervir los frijoles, después de hervir las patatas (en el agua). Cortar después de la refrigeración. Agregue el atún, los tomates picados y el resto de componentes. Espolvorear con sal y pimienta al gusto (opcional), después de lo cual se sazona varias cucharas de vino tinto y aceite de oliva.

Relleno de la pizza de harina de centeno

Cree que la pizza es el enemigo de la buena forma? Esta es la receta persuadido en este. Un total de 115 calorías por cada 100 gramos permitirán disfrutar de este plato, sin preocuparse por el exceso de peso.

Para la masa:

  • 2 tazas de harina de centeno;
  • Medio vaso de agua;
  • 3 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 cucharilla de sal y ¾ cucharaditas de bicarbonato;
  • El azafrán, la nuez moscada, cilantro.

Para el relleno:

  • La pechuga de pollo – 300g;
  • Tomates (3 piezas);
  • El pimiento dulce (3 piezas);
  • Arco (2 pequeños bulbos);
  • No graso queso – 100g;
  • Fresca de perejil o de otras verduras al gusto;
  • La mitad de un limón;
  • Libre de aceites crema agria o yogur griego – 3 cucharadas soperas de

Marinar el pollo con el jugo de limón y especias. Tamizar la harina, se añade la sal y el bicarbonato de sodio, el agua y el aceite de girasol. Molestar hasta que la masa elástica, después de lo cual coloque en la mejora de la película en la nevera. Cortar las verduras, rodar Korzh y coloque en un molde engrasado. En adelante, untar la masa de crema agria o yogur griego, poner las verduras y la carne, por encima de frótese el queso. Hornee a 180 grados antes de la formación de ruddy de la corteza.

Dietética soufflé

Si usted tiene ganas de algo dulce durante la dieta, el soufflé es un verdadero regalo. El mínimo de calorías (80 calorías por cada 100 gramos) y un máximo de sabor está garantizado en cada porción.

Para preparar necesitará:

  • 300 g de plátanos;
  • 4 claras de huevo;
  • 1-2 porciones de proteína.

Hacer puré de plátanos en la licuadora, se puede añadir la canela, la vainilla y otras especias al gusto. Batir las claras y mezclar con banano puré. Coloque en el molde para hornear y coloque en el horno (180 grados) durante 8-10 minutos. Se puede servir con las rodajas de naranja y hojas de menta.

Dietéticos dulces

El valor calórico de cocina en un 90% depende de los componentes y las recetas del pp cada día para adelgazar es claramente demuestran. Se puede preparar incluso deliciosos dulces para los amantes del dulce, que se adapte incluso en medio de una feroz de la dieta (160 calorías por cada 100 gramos).

Para ello, será necesario:

el menú de cada día
  • 200 gramos de 0%, la cuajada;
  • 150 gramos de fibra (avena);
  • Cualquier nueces – 50 g (preferiblemente las, forestales o de almendras);
  • Por 20 g de cacao y copos de coco;
  • 1-2 porciones de proteína al gusto.

Corte de la cuajada (frotar o colocar en la licuadora). Después de esto, aplastar las nueces y mezclar con el requesón y fibra. Se puede aderezar con vainilla o canela al gusto. La proteína utilice como edulcorante. Rueda de recibida la masa bolitas y colócalas en la manteca de cacao o de coco fichas si lo desea. Deje de caramelo en el refrigerador durante 30 a 60 minutos.

La buena alimentación para adelgazar – el menú de cada día

Si las recetas no son suficientes y se necesita un plan específico de alimentación es el menú para la semana le ayudará a conseguir un resultado perfecto y disfrutar de una deliciosa y sana.

Lunes

Desayuno:

  • La tortilla de 1 huevo y 3 de proteínas;
  • La harina de avena en el agua (1 vaso);
  • Media taza de bayas;
  • 10 las amígdalas.

Merienda:

  • 120 gramos de pechuga de pollo sin piel a la parrilla;
  • 3 patatas asadas (preferentemente dulces);
  • 15 gramos de nueces.

Almuerzo:

  • 120 gramos de pechuga de pollo o carne de res a la parrilla;
  • Media taza de pardo o negro de arroz;
  • 1 taza de brócoli al vapor.

El segundo aperitivo:

  • Ensalada de: 2 tazas de verduras de hoja verde, 10 de triturado de almendras, un cuarto de taza de tomates cherry y cebolla roja. Sazonar con 2 cucharadas de vinagre balsámico.

Cena:

  • 150 gramos de enlatados de pescado (salmón o atún);
  • Todo el trigo tortilla;
  • 1 taza de rodajas de frijoles cocidos calabacín.

Martes

Desayuno:

  • Un triple de bayas de smoothie: de media taza de arándanos, frambuesas, fresas, plátanos, fresado de harina de avena desnatada y yogures. Una taza de 1% de leche, 1 porción de proteína y una taza de cubitos de hielo si lo desea. Batir en la licuadora.

Merienda:

  • Ensalada de pollo 200g de lonchas de pechuga de pollo cocidas ¼ taza de ricota descremada, 1/3 de taza de jugo de piña y mango, 2 tazas de espinacas y 12 gramos de almendra. Añadir un par de rebanadas de aguacate.

Almuerzo:

  • 120 gramos de pechuga de pavo;
  • Media taza de arroz pardo;
  • 1 taza de ensalada de espinacas, ensalada de rúcula y nueces. Sazonar con 1 cucharadas de vinagre balsámico.
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El segundo aperitivo:

  • 1 porción de los aislados de suero de leche;
  • La mitad de grande de plátano;
  • 1 cucharadas natural maní de la pasta.

Cena:

  • 200 gramos de frijoles cocidos los camarones;
  • 1 taza de la mezcla de la ensalada de verduras de temporada (meter 2 cucharadas de salsa de soja y pimienta al gusto.
  • Baja en calorías con leche.

Miércoles

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo y 3 de proteínas;
  • 1 taza de harina de avena y media taza de cualquiera de las bayas. 15 gramos de almendra.

Merienda:

  • 1 taza de chocolate caliente (sólo natural);
  • 2 cereales galletas o 1 plátano.

Almuerzo:

  • 120 gramos de horneado de salmón;
  • Media taza de lignito de arroz al vapor;
  • 1 taza de brócoli (hervir o cocinar al vapor).

El segundo aperitivo:

  • 1 porción de los aislados de suero de leche;
  • El sandwich de atún y de grano entero pan.

Cena:

  • 150 gramos de pechuga de pollo (a la parrilla);
  • Media taza de pasta de trigo duro);
  • 1 taza de verduras de la ensalada con hierbas (sazonar con vinagre de vino y aceite de oliva).

Jueves

Desayuno:

  • Sopa de verduras (1 taza);
  • Dos brindis de todo el trigo de pan;
  • 1 plátano.

Merienda:

  • La ensalada de pollo y verduras (120 gramos de pechuga de pollo, tomates cherry, ensalada de pimientos, verdes. Sazonar con vinagre balsámico);
  • 1 taza de té verde;
  • 1 manzana o 5-7 de dátiles.

Almuerzo:

  • Un sándwich con 2 rebanadas todo el trigo de pan, 2 claras de huevo y 100 gramos de horneado de pechuga de pollo (agregar cortadas en finas rodajas de tomate, cebolla roja y lechuga);
  • 1 taza de espinacas al vapor.

El segundo aperitivo:

  • 1 porción de los aislados de suero de leche:
  • 1 plátano (cortado por la mitad y untar 1 cucharadas maní la pasta);
  • El té.

Cena:

  • 180 gramos de salmón, horneado con el jugo de limón, la sal y la pimienta;
  • Media taza de quinua.
  • 1 taza de verduras de hoja verde.

El viernes

Desayuno:

  • Los burritos de 2 huevos enteros y 2 claras de huevo, un cuarto de taza de frijol negro (enlatados), 2 cucharadas de cebolla roja finamente picada, 2 cucharadas soperas de rallado de caldo de queso. Envolver en grano tortilla.

Merienda:

  • Panecillo inglés al maní pasta y 15 g de almendra picada;
  • 1 plátano y té verde.

Almuerzo:

  • 150-180 gramos de carne de ternera carne;
  • Verduras en pan de pita (de taza de trocitos de la ensalada de pimientos, tomates cherry, 2 cucharadas de l rallado parmesano. Añadir 1 cucharadas de aceite de oliva, un 0,5 cucharadas de ajo y el orégano. Envolver todo en pan de pita).

El segundo aperitivo:

  • 1 porción de los aislados de suero de leche;
  • De frutas batidos de banano, kiwi, fresas y 1% de la leche. Agregar los cubos de hielo si lo desea.

Cena:

  • Salmón a la sopa de verduras de la almohada (150 gramos);
  • 1 papa al horno;
  • 1 taza de calabacín al vapor.

Sábado

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo y 3 de proteínas;
  • ¾ Taza de harina de avena;
  • Media taza de bayas;
  • 15 gramos de cualquier tipo de frutos secos.

Merienda:

  • Rollos en pan de pita de pollo y verduras (150 gramos);
  • 2 cereales integrales galletas y el té verde.

Almuerzo:

  • 150 gramos de filete de pavo a la parrilla bajo agudo salsa;
  • ½ Taza de pasta
  • Ensalada de enlatados habas, tomates cherry, cebolla roja y queso feta. Sazonar con vinagre balsámico y aceite de oliva (1 cucharadas).

El segundo aperitivo:

  • 1 porción de los aislados de suero de leche;
  • 1 manzana o naranja;
  • El té.

Cena:

  • Los huertos de la pizza de mariscos y verduras en la masa de harina integral.

Domingo

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo de 3 proteínas;
  • 2 integrales de pan tostado y 1 cucharadas maní de pasta
  • La mitad de un plátano.

Merienda:

  • Ensalada de ensalada de rúcula y queso, cargado de almendras, frambuesas y 1 cucharilla de aceite de oliva;
  • 1 vaso de zumo de naranja.

Almuerzo:

  • 150 gramos de pechuga de pollo a la parrilla;
  • 1 taza de ensalada de verduras de temporada (meter 1 cucharadas soperas de vinagre de vino);
  • La grasa del postre (soufflé, pudín o gelatina).
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El segundo aperitivo:

  • 30 gramos de cualquier tipo de frutos secos;
  • 1 porción de suero de leche concentrado;
  • 1 vaso de leche desnatada en polvo y ½ taza de bayas.

Cena:

  • Picante de pollo al curry;
  • Media taza de arroz pardo;
  • 1 taza de espinacas al vapor.