Bajar de peso 10 kilos en un mes - eficiente de la dieta y el ejercicio

La dieta bajo el nombre de "bajar de peso 10 kilos en un mes", sugiere el uso de un menú y algunos programas efectivos de entrenamiento. Sólo este enfoque ayudará realmente a reducir el peso en un corto período de tiempo. La dieta en un mes puede ser diferente – la alimentación adecuada o la más restrictiva de la metodología. Diferentes y los programas de entrenamiento en función de las clases en la casa o en el gimnasio. Con más detalle adelgazar 10 kg en un mes se describe más adelante.

adelgazar 10 kilos ejercicios

Como bajar de peso 10 kilos en un mes

El hecho innegable es que la manera de cómo deshacerse de 10 kg por mes, no son inofensivos para la salud. Por esta razón, es importante escuchar las recomendaciones de los especialistas, incluyendo las dietas y fitness de los instructores. En general, a la cuestión de adelgazar en un mes cualquier cantidad de kilogramo de la necesidad de abordar de manera integrada, revisando su dieta e incluir en el modo de día de física de la carga. Las opciones son muchas – de la correcta alimentación antes de mono-dieta de la restricción de calorías. Ejercicios para adelgazar también tienen variedades dependiendo de la zona que quiera trabajar.

La dieta

La opción más sencilla, simplemente se divide productos prohibidos y permitidos. Comiendo en este principio las 4 de la semana y hacer ejercicio al menos un par de veces a la semana, usted tendrá fácil de bajar de peso. La lista de productos incluye:

  • la grasa y otros alimentos grasos;
  • el alcohol;
  • la sal;
  • el azúcar y los dulces productos;
  • especias;
  • salsas, mayonesa, salsa de tomate;
  • tostados y ahumados de cocina;
  • limonada;
  • patatas fritas;
  • empaquetado jugos;
  • grasos tipo de carne;
  • productos de harina.

Es simple de estos productos, que ya comienza a bajar de peso. Reemplazar el mismo debe útil de los alimentos, a la que se refieren:

  • frescas, guisos, cocidos o al horno verduras, a excepción de la patata;
  • la leche descremada y la leche productos;
  • los huevos cocidos;
  • carnes magras y pescado;
  • cereales;
  • el pan de trigo integral;
  • no azucarados de frutas.

En base a estas dos listas se puede bajar de peso y más de un mes sin una dieta específica. Pero hay técnicas especiales, también encaminadas a la liberación del exceso de peso. Buenos resultados por mes, usted puede obtener mediante:

  1. La Dieta Bormenthal. Limita la ingesta de hasta 900-1500 kcal. La principal regla es la falta de hambre, que te hace comer en exceso. No se excluyen totalmente favoritos de los productos que pueden ser de hasta el 20% de la dieta.
  2. La dieta japonesa. Basado en el consumo de proteínas. Puede durar de 7 a 14 días. La base de la dieta son los productos que rápidamente saciar el hambre, por ejemplo, el pescado, la carne, los huevos, el aceite de oliva, frutas, verduras y cereales integrales.

Ejercicios para adelgazar

Dependiendo de su objetivo, usted puede recoger a la dieta de fuerza o aeróbico de carga, es decir, de cardio. Los últimos son más eficaces con respecto a la quema de grasa y la reducción de volúmenes. Fuerza mismos ejercicios no dan a la piel de perder la elasticidad, que es tan rápida de perder peso en un mes. En cualquier caso, no bruscamente a empezar a hacer deporte, si antes de la carga se han limitado simple levantamiento de las escaleras. La primera debe ser fácil de calentamiento, de largos paseos, y luego de intentar de 15-minutos de entrenamiento. A continuación, la carga se puede aumentar gradualmente.

adelgazar 10 kg

Sin dietas

Bajar de peso puede no sólo a través de regímenes, pero algunas reglas simples. El primero de ellos es obligatoria la reducción de calorías de la dieta. Puede ser cualquiera, lo importante es que todos los días usted se creaba un déficit de energía. Él es gastar más calorías de las que consumir. Gracias a ello, el organismo se va a extraer faltante de le energía de sus propias existencias. Además de la ingesta de energía es importante seguir una serie de reglas simples:

  • reducir la ración a 1500-2000 kcal, y el tamaño de la porción - hasta 200-250 g;
  • comer 4-5 veces al día, respetando las pausas para las comidas entre horas 3-4 horas;
  • dejar de comer viendo la televisión o delante del ordenador;
  • no limitar la alimentación después de 6 horas – es mejor comer la cena por 3-4 horas antes de acostarse;
  • reemplazar todas las cosas simples de hidratos de carbono complejos, es decir, consumir dulces y cereales;
  • diario de incluir en su dieta frutas y verduras frescas;
  • cocinar los alimentos a través de la extinción, cocción, horneado o un tratamiento de vapor;
  • no negarse por completo a favoritos de golosinas, sino que simplemente consumir en poca cantidad, y de preferencia en la primera mitad del día;
  • utilizar los condimentos como el jengibre, la canela, el pimentón, la cúrcuma y la mostaza.
adelgazar 10 kg de dieta

La correcta alimentación de menos de 10 kg por mes

Las normas mencionadas anteriormente son adecuados para este tipo de dietas, como la dieta adecuada. Aunque esta técnica a menudo consideran incluso una forma de vida, ya que sus principios se adhieren a cualquier cantidad de tiempo. La base es la parte de una dieta equilibrada con un hombre de la cantidad de proteínas y carbohidratos. La dieta no excluye dulces, pero deben ser útiles, por ejemplo, céfiro, la tarta de queso, mermelada o normal queso la cazuela. Los platos principales de la nutrición también útiles y no menos deliciosos. Detallada del menú, usted puede aprender más.

El menú

El principio fundamental de la dieta en forma de una correcta alimentación es obligatorio desayuno. Su ausencia, y te hace comer en exceso por la noche. Desde la mañana se puede comer y algo dulce. El almuerzo debe incluir la porción de hidratos de carbono y proteínas, y la cena sólo proteínas. Ejemplo de menu con la luz de esos principios, se puede componer así:

  • el desayuno de arroz con un trozo de pan, fruta pequeña, ensalada verde y té con limón;
  • aperitivo – el yogur, la porción de requesón, fruta;
  • almuerzo pescado magro con ensaladas de verduras, 2 de pan tostado, agua mineral sin gas;
  • merienda – un puñado de nueces o frutos secos;
  • la cena guiso de verduras con la croqueta en un par, una rebanada de pan, agua o té con limón.

Efectivos de la dieta para adelgazar 10 kg

Aunque una alimentación correcta y da buenos resultados, son muchos los que escogen la dieta de la categoría de "bajar de peso 10 kilos en un mes". Aquí puede seleccionar varios eficaces técnicas. El más duro de la opción – express de la dieta de restricción de la dieta antes de uno o dos productos. Adelgazar en ellos se logra más debido a la pérdida de agua. Buenas referencias goza de una dieta rica en proteínas, en la que se puede bajar de peso rápidamente, ya que la proteína es natural incinerator de grasa. Excelentes resultados tiene vegano la metodología con la restricción en la dieta de la carne y el predominio de los alimentos de origen vegetal.

Mono -

En la categoría de alto rendimiento de las dietas llevan el kéfir. Bajar de peso en el que no mes, mientras que sólo 10 días. Uno de ellos debe ser un extractor, cuando la noche no se puede comer nada en absoluto, y sólo beber agua. Base en el resto de los días se convierte en el kéfir con un contenido de grasa no superior al 2,5%. Diariamente, se añade un cierto tipo de productos:

  • 1 – 400 g de caldo de requesón;
  • 2 – 500 g de pollo cocidas;
  • 3 – 500 g de frutas;
  • 4 – 500 g de verduras frescas;
  • 5 – descarga el día;
  • 6-10 días – diario de cualquiera de las dietas de los primeros 4 días.
adelgazar 10 kg de comida

Vegetariana

El principal de su diferencia es la ausencia de la carne. Prohibida productos son: café, el alcohol y los condimentos como la pimienta. Menú diario puede constar de los siguientes productos y platos:

  • cocido alforfón o arroz;
  • la harina de avena en el agua;
  • guisado o a la parrilla o al vapor verduras;
  • pan de centeno;
  • los huevos cocidos;
  • el aceite de oliva;
  • las setas;
  • magro de kéfir, leche y cuajada;
  • no azucarados de frutas.

Las proteínas

Otra buena opción es una dieta rica en proteínas. Además, ayuda a mantener los músculos en buena forma. El principio básico es casi completamente por la restricción de carbohidratos. Los sustituyen en proteínas. Se recomienda combinar esta dieta con ejercicio físico durante todo el mes. Esto le ayudará a formar el relieve del cuerpo. Ejemplo de menu mes:

  • desayuno – leche o cualquier otra bebida fermentada;
  • aperitivo – 150 g de arroz cereales;
  • almuerzo: carne magra con verduras rayado o un plato de sopa en magra caldo;
  • merienda – el queso con el yogur natural;
  • cena 2 huevos cocidos, la porción de la pesca;
  • antes de ir a dormir – un vaso de mediana fresca de naranja o de manzana jugo.

El plan de adelgazar 10 kg

Además de la elaboración de un plan de dieta por un período de un mes de la manera más efectiva de adelgazar se recomienda la elaboración de un sistema de entrenamiento. Dependerá de lo que haces si usted está en casa o de visita en el gimnasio. Cuando la elaboración de un plan en el mes de las mujeres vale la pena hacer hincapié en el cardio, que, junto con la dieta ayuda más eficaz para quemar grasa. Los hombres de la misma acercan más graves de pesas, que ayudan a construir músculo. Al elegir los ejercicios, debe tenerse en cuenta su complejidad, especialmente si usted es un principiante en el deportista.

En el hogar

Incluso en casa, se puede tratar de manera eficaz, si se toma un par de mancuernas y ponderación. De comenzar el entrenamiento es un calentamiento, por ejemplo, cardio o algunos de los más sencillos de los ejercicios de sentadillas y flexiones de brazos. Al final de la misma de las clases, se recomienda realizar los ejercicios en forma de estrías para la adecuada formación de los músculos. El principal complejo puede incluir los siguientes ejercicios se realizan en 3 sets de 8 a 10 repeticiones de:

  • zancadas con mancuerna;
  • torsión;
  • flexiones de brazos;
  • correa, en el plazo de 30 a 60 segundos;
  • se pone en cuclillas, incluyendo plie;
  • elevación de la pelvis en posición supina;
  • la elevación de las piernas;
  • "tijeras" o "bicicleta".
adelgazar 10 kg en el gimnasio

En el gimnasio

Los principios para la elaboración de entrenamiento para hacer en el gimnasio siguen siendo los mismos. Como cardio de carga, se recomienda utilizar una cinta de correr, bicicleta estática, la superficie del elipsoide. Un conjunto básico de ejercicios puede ser de la siguiente manera:

  • press de banca de la barra;
  • la apertura con mancuernas en posición supina;
  • sentadilla con la barra sobre los hombros;
  • extensión de piernas en máquina;
  • apertura de los brazos con mancuernas de pie;
  • elevación de talones en máquina;
  • torsión;
  • hyperextension.

Adipem ardens entrenamiento de menos de 10 kg por mes

Más eficaces con respecto a la quema de grasa se consideran intervalos y circulares de entrenamiento. Se distinguen de la mayor intensidad. Concretamente, el entrenamiento de intervalo es una alternancia en el plazo de 4 minutos de los complejos de 20 segundos de la carga física y 10 segundos de descanso. Para tales actividades, puede realizar cualquiera de los ejercicios en función de las áreas problemáticas. Ideales sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, el retorcimiento de prensa, etc. Circular mismo entrenamiento es continuo cumplimiento de una serie de ejercicios, por ejemplo:

  • sentadilla;
  • flexiones de brazos;
  • saltar la "estrella de mar";
  • cualquier ejercicio de una prensa;
  • movimientos de balanceo de los pies;
  • estocadas;
  • el ejercicio de la "bicicleta".
11.10.2018