Dieta para adelgazar: el menú para toda la semana

Muchas de las dietas, la propuesta de internet, tienen un menú. A menudo, estas dietas mal equilibradas y tienen muy baja en calorías. Con esta alimentación guardar habitual de la actividad física en el gimnasio de entrenamiento es muy difícil. Para el correcto adelgazar es necesario seguir ciertos principios de una buena nutrición. Con dannoy, recoger razonable de que la dieta puede ser difícil. Para simplificar este proceso, puede ser el menú para la semana, así que usted puede no se preocupa acerca de la compra de los productos adecuados y calcular el consumo diario de calorías.

¿Qué es la dieta?

Verduras con frutas y un vaso de leche

Una adecuada nutrición, un sistema de gestión de la carta, con capacidad para adelgazar. Para postroynet, no necesariamente hay un solo pan y un vaso de agua. Comer puede participar delicioso y al mismo tiempo bajar de peso. Es un aspecto importante, especialmente para las personas que andan en el gimnasio. En baja en calorías dietas de las fuerzas de actividades deportivas prácticamente no queda, sí, y en escasos menú es grande el riesgo de rotura.

Los principales y eficaces principios de la nutrición:

  1. Las comidas pequeñas porciones (de 150 a 250 g) de 3 a 4 horas.
  2. El cumplimiento de equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Evite los carbohidratos simples, en sustitución de sus complejos.
  3. La última comida debe ser de al menos 3-4 horas antes de acostarse.
  4. Siga el régimen de beber. 1 kilo de peso 30 mililitros de agua pura.
  5. Asegúrese de comer frutas y verduras.
  6. Hidratos de carbono complejos – hasta 14 días, después de la cena proteína!
  7. Olvídate de los de freír – cocinar, hornear, cocinar al vapor, pero no cocinar!

Principios adelgazar bastante fácil, nada extraordinario en ellos no existe. Sin embargo, en los primeros pares de fitness de la dieta en la semana se compone no es tan fácil, incluso basándose en la norma. Para una más clara visión de los objetivos, considere el menú del día:

Desayuno:

  1. Las frutas;
  2. Los productos lácteos o de otros, que contienen proteínas;
  3. Hidratos de carbono complejos, verduras;
  4. Calorías postre: las pastillas o el chocolate amargo;

Todo debe ser con moderación, no vale la pena por una sola vez a comer entera de envases de golosinas.

El segundo desayunoesto puede ser:

  1. La fruta;
  2. Producto lácteo;
  3. Los frutos secos.

En el aperitivo relegado a 150 gramos, sin embargo esto no es el principal en la ingesta de alimentos.

No vale la pena comer inmediatamente 100 gramos de nueces, ciertamente útiles, pero muy calorías. Es mejor incluir en el menú de bocadillo de 80 gramos de queso cottage o yogur y 5-6 piezas de frutos secos.

Almuerzo:

  1. Hidratos de carbono complejos;
  2. La proteína;
  3. La fibra dietética;

Las verduras deben ser de 50% del total de la ingesta de alimentos. La proteína no necesariamente puede ser el animal. Se puede reemplazar con legumbres o de soja.

Merienda:

  1. La proteína;
  2. La fibra dietética;

Después de la cena, para adelgazar, hidratos de carbono, lo mejor es eliminar la fruta en particular. Se puede comer yogur y pepino, o un pedazo de cocido pechuga de pollo con lechuga.

Cena:

  1. La proteína;
  2. La fibra dietética;

Recepción debe ser completa, no vale la pena limitarse sólo kfir o ensalada. De la misma manera no es necesario seguir para adelgazar las reglas – no comer después de las 6.

El hambre de más de 6 horas es perjudicial para tu cuerpo, comienza el frenado de los procesos de cambio. Además, es grande el riesgo de desprenderse y comer en exceso peligros y golosinas.

La alimentación antes y después de la gimnasia

Activamente haciendo ejercicio en el gimnasio o en casa, vale la pena reflexionar sobre el modo correcto de alimentación antes y después del ejercicio. Especialmente, si usted quiere deshacerse de la grasa y construir músculo.

La niña después de que la aptitud bebe la leche

Si te pasas de fitness-entrenamiento de la mañana:

  1. Antes del entrenamiento, los minutos por 15-20 puede comer un batido de proteínas, el queso cottage. El yogur o el kéfir con fruta.
  2. No vale la pena comer proteína animal – es pesado para el aprendizaje.
  3. Después de hacer ejercicio en el gimnasio o en casa cene, pero no menos de una hora o dos después de terminar el entrenamiento.
  4. La ingesta de alimentos debe ser completo, contiene hidratos de carbono complejos, proteínas de producto y verduras.

Si te pasas de gimnasia por la tarde:

  1. En el aperitivo antes de los ejercicios será mejor eliminar los hidratos de carbono, a pesar de todo, intentamos adelgazar.
  2. Comer grasa yogur o requesón.
  3. Después de la casa se puede disfrutar de una cena, después de una hora o dos de descanso.
  4. Si haces de la casa y celebrar una sesión de entrenamiento resulta bastante tarde, el intervalo entre la cena y la hora de acostarse se obtiene en menos de una hora. En este caso, haga la comida fácil, esto puede ser el queso cottage bajo en grasa con avena, ensalada de verduras, pescado hervido o a la carne, magra variedades.

La dieta y en la redacción de la carta de la semana

Recuerde – el menú debe ser variada y completa! No se siente en mono-victu, por lo que "mata" su metabolismo, y la retirada kilos muy rápidamente volver.

Para mantener el modo o tomar un aperitivo antes de la gimnasia, siempre se puede tomar un recipiente con la comida. Cocinar en unos días y poner en cómodas para usted tara. Luego, simplemente tome un recipiente y comer, cuando es conveniente, incluso si no estás en casa.

Desayuno y picar

En el desayuno tienen que ser lentos de los hidratos de carbono, estos incluyen:

  1. La papilla,
  2. El pan de trigo integral,
  3. La pasta de sólidos de variedades,
  4. Las patatas,
  5. Las legumbres.

También pueden incluir frutas, productos lácteos, proteínas y bajos en calorías dulces

Comer con nosotros dos.

  1. Si en la primera mitad puede permitirse el lujo de algo dulce, en la merienda nos limitaremos en el consumo de hidratos de carbono.
  2. No vale la pena el fluir de picar. Ampliación de descansos entre comidas plagado de sobrealimentación, que para adelgazar no es muy bueno.
  3. Si no es posible o simplemente se olvida de traer de casa el contenedor con el preparado de la comida, comer yogur para beber o requesón. Esta "comida rápida" correctamente, puede tomar un aperitivo antes de fitness-entrenamiento o directamente en la calle.

Para empezar a adelgazar, para controlar el tamaño de las porciones, comprar báscula de cocina. Cosa en la cocina de la casa es muy útil. Incluso si usted sólo va a por comida comer recomendados de 250 gramos, sin cambiar el total de la dieta, la deficiencia de calorías se estima del orden de 300-400 kcal. La dieta en la semana calculó al cálculo de los gramos en el menú.

El almuerzo y la cena

Cena es la última comida, cuando se puede consumir hidratos de carbono.

  1. Diversificar su alimentación. No vale la pena cada día de comer solo pollo , y buchweizen.
  2. Si la cena fuera de casa, lleve consigo el recipiente con la comida preparada.
  3. Son mucho más saludables para comer en el trabajo normal de comida casera, nada de nada no es, o a merendar té con dulces.
  4. Si el almuerzo usted después de ejercicios de fitness, lo coman a las dos horas después de las clases.
La cena debe ser no más de 3-4 horas antes de dormir!

Antes de acostarse, se puede beber un vaso de kéfir.

No rechacéis la cena, si usted se casa demasiado tarde, después del trabajo o de la aptitud. Simplemente haga más fácil, en sustitución de pesados de los productos de carne cocido el pescado o la cuajada.

Ejemplo de menu para la semana

Esta dieta en la semana se compone gracias a las reglas de uso racional y eficiente de la pérdida de peso. En su base se puede elaborar su propia lista.

Lunes
  1. Desayuno: gachas la avena cocidas en agua 150 g + cuajada de 80 g + las pastillas.
  2. Aperitivo 1: pastel de harina, sémola de avena 50 g de plátano 100,
  3. Almuerzo: cocidas, arroz salvaje 60 gramos al horno bacalao 80 g de ensalada de pepino y tomate 100 gramos
  4. Rebasamiento 2: magro de jamón 100 g de pepino fresco — 50.
  5. Cena:hervido trucha 100 g de lechuga 150.
Martes
  1. Desayuno: tortilla de huevo 100 g + ensalada de verduras 100 g + trozo de todo el trigo de pan 30,
  2. Aperitivo 1: queso baja en grasa 100 g de nueces y almendras – 8 piezas.
  3. Almuerzo: guiso de repollo hervido de res, un pedazo de todo el trigo de pan, una rodaja de pepino.
  4. Rebasamiento 2: hervido o cocido el pescado, magra variedades 100 gramos de tomate 50 gramos.
  5. Cena: cuajada con la leche, baja en grasa 0,3 kg.
Miércoles
  1. Desayuno: gachas multi sacrificiaque cocidas en agua 150 g + plátano 100 + barra de chocolate amargo 75%.
  2. Aperitivo 1: yogur 100 ml de Ciruela y manzana 50,
  3. Almuerzo: de pimentón un buchweizen y la carne de vacuno de carne picada 150 gramos de ensalada de col fresca 100 gramos.
  4. Rebasamiento 2: kéfir con el pepino y la vegetación de 150 ml
  5. Cena: mejillones al vapor 100 g de ensalada de verduras 150,
Jueves Patatas cocidas
  1. Desayuno: pechuga de pollo 100 g + gachas de trigo sarraceno 100 gr + los orejones y las pasas de 30 gy.
  2. Aperitivo 1: frutos secos de 8 piezas, un sándwich de de grano entero pan y queso.
  3. Almuerzo: 70 gramos de patatas cocidas, al horno pechuga de pollo sin piel 80 g de ensalada de verduras 100,
  4. Rebasamiento 2: requesón 100 gramos de ensalada de verduras de 50 gramos.
  5. Cena: guiso de calabacines, berenjenas y apio con frijoles 0,4 kg.
El viernes
  1. Desayuno: mijo 100 gramos de avena + yogurt humilis adipem 100 ml + pera mitad.
  2. Aperitivo 1: ensalada de frutas metido con el yogur natural con sésamo partir de semillas
  3. Almuerzo: pasta sólidos variedades con salsa de tomate y el pollo picada, hervido struchkovaya frijoles.
  4. Rebasamiento 2: pechuga de pollo 100 gramos de ensalada de col fresca 50 gramos.
  5. Cena: carne de res al horno de 120 gramos, el verde de los 30 gramos.
Sábado
  1. Desayuno: sándwich de todo el trigo el pan y el queso 100 gramos + requesón 100 + kiwi 50.
  2. Aperitivo 1: tarta de manzana de harina, sémola sin huevos, el yogur.
  3. Almuerzo: frijoles con salsa de tomate, la cebada avena, ensalada fresca zanahoria y albaricoques secos.
  4. Rebasamiento 2: estofado de verduras con alubias del año 150
  5. Cena: hervido de pechuga de pollo 100 gramos de ensalada de col fresca 150.
Domingo
  1. Desayuno: la cebada 100 gramos de avena + ensalada de verduras 100 gramos + pastel de harina, sémola de avena.
  2. Aperitivo 1: tortilla de proteínas con el verde 100 gramos de naranja 50 gramos.
  3. Almuerzo: albóndigas con verduras guiso, la verdura.
  4. Rebasamiento 2: tortilla de proteínas con el verde, naranja.
  5. Cena: tortilla de huevo, hervido struchkovaya frijoles.

Para la pérdida de peso efectiva. Reduzca el volumen de consumo de porciones, desde el menú quite los carbohidratos simples y otros "peligro", no se olvide de la hora de la recepción de los alimentos y de los propios métodos. Correctamente para alimentarse antes y después de los ejercicios de fitness. Cocine en casa, no merienda en movimiento – esto evitará que el exceso de calorías.