Menú para todos los días de la nutrición adecuada para adelgazar

Es muy fácil ganar exceso de peso, pero es difícil deshacerse de él. ¿Cómo ser? ¿Es realmente imposible perder los odiados kilogramos? Tal vez. Lo principal es elegir una técnica a la que puedas ceñirte durante mucho tiempo. Esto puede ser dietas bajas en calorías y ayuno. Puede realizar estos métodos bajo la supervisión de especialistas o por su cuenta en casa. Definitivamente reducirán el peso. Pero el efecto será temporal: siempre que te ciñas a ellos.

Ayuno

Al atormentarte con huelgas de hambre, no solo pierdes el componente graso de tu cuerpo, sino también el músculo. La tasa de pérdida de peso es rápida. Solo necesitas beber agua y té verde. El cuerpo está bien limpio de elementos nocivos:

  • escorias;
  • alérgenos;
  • toxinas.

Tenga en cuenta que este método no es seguro. No se recomienda mantenerlo durante más de siete días. La duración máxima de una huelga de hambre es de 3 días. No recomendamos utilizar esta técnica. Pero si decides, entonces es mejor iniciar una huelga de hambre desde el primer día. El tiempo sin comer estimulará bien tu metabolismo.

los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso

El principio de una dieta baja en calorías también es una limitación. El valor nutricional total de la dieta diaria no debe superar las 1500 kcal. Los carbohidratos y las grasas deben consumirse en cantidades mínimas.

Ambos métodos son muy difíciles de manejar si no tienes buena voluntad. Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que adopte un enfoque completamente diferente.

¿Cómo comer bien para adelgazar en casa? Esta es la pregunta que debería interesarte. Solo con un enfoque competente para la preparación de la dieta, la pérdida de peso no será temporal. Los kilogramos desaparecerán de forma gradual y constante.

Principios básicos de una nutrición adecuada

Al adoptar el enfoque correcto de la dieta, hace que su cuerpo sea más saludable todos los días. El peso desaparece y el vigor y la energía vienen a reemplazarlo. Las dietas y las huelgas de hambre reducen el peso, pero una vez que terminan, el peso vuelve como un bumerán (incluso puede tener un valor doble).

Comer solo alimentos bajos en calorías está mal. Solo necesitas controlar la cantidad de productos consumidos y su porcentaje (entre ellos).

Una dieta correctamente formulada, que se observa constantemente, es la clave del éxito. La tercera parte deberían ser proteínas animales. Todo lo demás es alimento vegetal.

No te tortures. Renuncia a los alimentos que no te gustan. Come lo que realmente disfrutes (pero con el enfoque correcto). El camino generalmente está abierto para los amantes de la carne. Cuando se cocina correctamente (hervido o al vapor) y se consume (con verduras), puede perder peso bien.

No coma una dieta de calorías "nombrada en un libro". Es individual y depende de la cantidad de movimiento de una persona por día. Calcúlalo para tu masa.

principios de una buena nutrición para bajar de peso

No consuma alimentos con alto contenido de grasa y glucosa. Para procesarlos, el cuerpo necesita gastar mucha energía.

Cumpla estrictamente las reglas de maridaje de alimentos. Por ejemplo, no puede comer carne con carbohidratos y leche.

Bebe constantemente. Solo no jugos, sino agua purificada. La cantidad se calcula de la siguiente manera: multiplique 30 ml de agua por la cantidad de kilogramos de su peso. La tarifa calculada incluye té, sopas y otros líquidos. El cincuenta por ciento de la tasa resultante debería ser agua.

La dieta no es solo una combinación de palabras. El cuerpo necesita saber cuándo se alimentará. La cantidad de comidas no debe ser inferior a 3. Tome refrigerios ligeros en el medio.

Alimentos con el enfoque correcto

Antes de mirar el menú, hablemos un poco sobre los productos. Entonces, ¿cómo debes comer para bajar de peso en casa? Esto es lo que comemos:

  • La primera es carne. La carne "saludable" no incluye, por ejemplo, cerdo y otras variedades grasas. La carne para una nutrición adecuada es pollo, ternera, ternera. Embutidos, embutidos, productos ahumados son enemigos a evitar. Quite la grasa y la piel de los trozos de carne. Estofar con un poco de aceite, hervir con vapor o agua, así es como se debe cocinar.
  • El segundo es el pez. Es necesario incluirlo en la dieta con más frecuencia que la carne. El método de cocción es el mismo. Las variedades de pescado deben ser bajas en grasa (lucioperca, abadejo, bacalao, perca).
  • Tercero: huevos. Los huevos son un producto rico en calorías. Pero deberían serlo. El producto es muy difícil de digerir. No necesita comer más de 3 piezas (por semana). Para bajar de peso, es mejor incluir huevos de codorniz en la dieta, que son mucho más saludables que los huevos de gallina.
  • Cuarto: productos lácteos. Más precisamente, la base de la dieta son los productos lácteos fermentados (requesón, leche horneada fermentada, kéfir). La crema agria y la nata están permitidas en cantidades mínimas (pero rara vez).
  • Quinto - grasas animales. Estamos hablando tanto de mantequilla como de otras grasas. Las grasas son esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas corporales. Cinco gramos al día serán suficientes. Las necesidades del cuerpo se repondrán, el proceso de perder peso será más eficiente.
  • Sexto - aceite vegetal. Intenta cocinar sin aceite. Pero si la receta lo requiere, que sea de soja, aceituna, maíz o girasol. El mejor aceite es el aceite prensado en frío. Para bajar de peso, lo mejor es cocinar a baño maría.
  • Séptimo: verduras. Debe usar verduras (cilantro, apio, cebollas verdes, eneldo), repollo (brócoli, coliflor, repollo blanco), pimientos, pepinos, cebollas, tomates, ajo. Solo no se permiten patatas. Incluso una gran cantidad de las verduras enumeradas no dañarán la figura.
  • Octavo - frutas (bayas). Son fuente de vitaminas. También se permiten frutos secos. Las frutas más útiles son las que se cultivan en nuestras condiciones climáticas.
  • Noveno: cereales y pasta. ¿Qué comer para adelgazar rápidamente? ¿Qué cereales? Estos son trigo, arroz, mijo y trigo sarraceno. La pasta debe estar firme. Una porción de cereales (pasta) - 200 gramos.
  • El décimo es pan. La cantidad de pan por día es de 30 a 40 gramos. En lugar de pan blanco del más alto grado, debe comer grano o salvado. Comer productos horneados es inaceptable mientras se pierde peso. Solo puede pagarlo en la etapa de mantenimiento y luego, en una cantidad muy pequeña. Es imperativo observar los ritmos temporales de la ingesta de alimentos (los alimentos nocivos deben consumirse por la mañana).
  • El undécimo es sal. Necesita salar los alimentos un poco menos de lo habitual. Para el gusto, es mejor usar condimentos: pimienta, nuez moscada, mejorana, cilantro, curry, orégano, clavo, bálsamo de limón, jengibre.

Y finalmente, sobre el azúcar. Lo excluimos por completo. El azúcar es calorías vacías y completamente inútiles.

Menú que conduce a la pérdida de peso

como comer bien para adelgazar

El menú diario de la nutrición adecuada para bajar de peso incluye las siguientes opciones.

Opciones de desayuno

  • avena (composición: leche, avena, orejones, pasas), leche (vaso), huevos pasados ​​por agua (2 piezas);
  • pescado rebozado; puré de patatas y leche (vaso);
  • muesli y leche, huevos (1 pieza), zumo de frutas.

Opciones de segundo desayuno

  • yogur, 2 plátanos, naranja;
  • requesón y crema agria sin grasa, manzana;
  • tortitas rellenas de requesón y leche.

Opciones de almuerzo

  • fideos de pollo (sopa), gachas de trigo sarraceno y champiñones, ensalada de calabaza y tomate, jugo (vaso);
  • oreja, verduras picadas, chuleta de carne, jugo (vaso);
  • borscht, zrazy (tomate y queso), gachas de trigo sarraceno, cacao.

Opciones de bocadillos

  • sándwich (pan y queso), leche (vaso);
  • ensalada (tomates y crema agria), jugo;
  • yogur y cualquier fruta (según la temporada).

Opciones de cena

  • chuleta de pollo, verduras picadas, té verde;
  • Ensalada griega, chuleta de pescado, leche;
  • ensalada de verduras hervidas (vinagreta), pollo hervido, té verde.

Si el menú de comida contiene jugos, debe saber que estos no son jugos de la tienda, sino caseros, con una pequeña cantidad de azúcar.

Características nutricionales

La salud y la nutrición están al mismo nivel según las reglas. Por lo tanto, asegúrese de seguir los principios anteriores y recuerde las peculiaridades del nuevo comportamiento alimentario.

  1. Come 3-5 veces al día.
  2. Come una variedad de alimentos. Se excluye la monotonía.
  3. Durante una semana de asentamiento, los peces comen más carne.
  4. Se excluye el alcohol.
  5. No comemos conservantes.
  6. En lugar de bebidas endulzadas, bebemos agua mineral.
  7. Siempre preparamos comidas frescas.
  8. Prohibido: chocolate, harina, malvaviscos y helado.
  9. No coma en exceso.

Deportes y pérdida de peso

Los deportes estimularán el proceso de pérdida de peso. Lo principal son las cargas diarias. No te atormentes con horas de entrenamiento, es suficiente dedicar de 5 a 20 minutos a los ejercicios.

Los entrenadores de fitness inteligentes le dicen que siga las pautas dietéticas al hacer ejercicio. A saber:

  1. Un enfoque competente para perder peso supone que una persona siempre duerme lo suficiente. La falta de sueño, el cerebro humano percibe lo mismo que la desnutrición.
  2. Para una cintura delgada, coma alimentos de origen vegetal para la cena.
  3. No comas antes de acostarte.

Los ejercicios cardiovasculares son un buen estimulante de la pérdida de peso adecuada. Duran hora y media. Durante este tiempo, la grasa subcutánea se transforma en masa muscular.

Mantén la calma. Un estado nervioso no ayuda a perder peso.

Siempre amplíe sus horizontes nutricionales. Los atletas más fuertes y famosos saben casi todo sobre las reglas de la nutrición. Más que cualquier nutricionista, seguro.

Siguiendo las recomendaciones anteriores, a veces el proceso de pérdida de peso se retrasa mucho tiempo. ¿Qué pasa? ¿Porqué es eso? Resulta que necesitas saber cómo comer mientras haces ejercicio.

El efecto máximo se logra en los siguientes casos:

  1. La dieta contiene proteínas y carbohidratos.
  2. Los carbohidratos, durante el ejercicio, energizan el cerebro y los músculos. Al consumir carbohidratos, ayudamos al cuerpo a utilizar energía y quemar grasas.
  3. Las proteínas durante el ejercicio servirán como aminoácidos para sus músculos. Las proteínas no liberarán energía, pero comenzarán a realizar la síntesis de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.
  4. Si la cantidad de grasa en la dieta es inferior a 3 gramos.
  5. La grasa ralentiza enormemente la velocidad de la digestión de los alimentos y el trabajo mismo de un órgano como el estómago. Si incluye alimentos grasos en su plato antes de hacer ejercicio, sentirá náuseas y cólicos durante el ejercicio.

Antes de entrenar, debes comer:

  • tortilla (solo se toman proteínas) y avena;
  • carne (pavo, pollo o simplemente pechuga) con pan (solo molido grueso), arroz;
  • bistec (magro) y patatas.

Acerca de los horarios de las comidas:

  1. La sopa, ensalada en porciones grandes debe comerse 2 horas antes de la clase. La comida será digerida dentro del tiempo especificado y el estómago se vaciará.
  2. Gachas de avena y requesón: media hora antes del entrenamiento.
  3. En caso de que desee no solo reducir la grasa corporal, sino también desarrollar músculo, coma fruta con una bebida proteica antes de entrenar. Hora de recepción: media hora antes de las clases. Necesita frutas con un índice glucémico bajo: fresas, manzanas, peras. Beber: una bebida de proteína de suero.

Para una mejor movilización de la grasa celular, beba té verde fuerte o café 30 minutos antes del ejercicio. Entonces se quemará mucha grasa y menos aminoácidos, glucógeno y glucosa. Como resultado, durante el entrenamiento, se sentirá cansado más tarde de lo habitual. Y después del entrenamiento, no te debilitarán los dolores de cabeza. El efecto del té fuerte (café) dura aproximadamente 2 horas.

Después del entrenamiento, no necesitas comer nada. El cuerpo se distrae al digerir los alimentos en lugar de destruir la grasa corporal. Si se siente mal por el hambre, es mejor beber un vaso de leche normal o un batido de proteínas.

Después del ejercicio (después de 20 minutos), el cuerpo consume activamente carbohidratos y proteínas. Se produce la recuperación, así como el crecimiento muscular. Las calorías no se traducen en masa grasa.

Es mejor beber carbohidratos líquidos después del entrenamiento. Por ejemplo, jugo de uva o arándano. Los entrenadores también aconsejan reponer el cuerpo con proteínas. Mejor si es un batido de proteínas. Es necesario beberlo inmediatamente después de finalizar las clases. Las claras de huevo regulares pueden reemplazar el cóctel. También puede comer cualquier alimento con proteínas. Lo principal es que es una pequeña porción del producto proteico (de la palma de tu mano). La leche, el yogur, la carne de cerdo grasosa, el requesón no son las mejores opciones para las comidas posteriores al entrenamiento. Come pechugas de pollo (sin piel), pero no muslos de pollo.

Además, después de las sesiones de formación se excluyen: productos de chocolate, té, qué tipo de chocolate. Esto se debe a que las bebidas contienen cafeína, que afecta negativamente la función de la insulina.

¡Conclusión! Entrena por la mañana. Bebe café (té) antes de entrenar. Y después de clase, tómate un descanso a las 2 horas y bebe café solo después del tiempo especificado.

Ahora está claro cómo comer antes y después del entrenamiento. ¿Qué puedes beber? El régimen de bebida es el siguiente: antes de hacer los ejercicios de entrenamiento, asegúrese de beber agua (1 vaso), mientras hace ejercicio, bébalo en pequeños sorbos después de 20 minutos.

Si su entrenamiento dura una hora o más, use bebidas especiales de atletas. Son útiles porque su composición contiene elementos útiles. Se permite beber jugos recién exprimidos (solo naturales).

la esencia de una buena nutrición para adelgazar

A menos que esté preocupado por la bebida, es probable que su entrenamiento no funcione debido al letargo.

Y más. No beba solo cuando tenga sed. Cuando lo sienta, su cuerpo ya estará deshidratado. ¿Por qué está pasando esto? Porque entrenar a un ritmo intenso hace que los receptores de la garganta y el tracto gastrointestinal sean menos sensibles. Necesitas beber constantemente.

Los malos síntomas incluyen:

  • dolor de cabeza;
  • sed;
  • falta de apetito;
  • cansancio;
  • labios secos;
  • irritabilidad;
  • boca seca.

Si experimenta al menos dos de estos síntomas, asegúrese de comenzar a beber agua de inmediato. Si está completamente insoportable, interrumpa sus sesiones de entrenamiento.

Si aún no puedes perder peso, mírate desde afuera y haz un análisis. Quizás no comprenda los principios del cuerpo humano, por lo tanto, está satisfaciendo incorrectamente sus necesidades. O cree que está haciendo todo bien, pero no es así. No sabe qué grupos de alimentos existen y cómo interactúan entre sí.

Resumamos. Bajar de peso en casa es posible. Basta con comer bien y hacer ejercicio físico todos los días.